שעת השינה הטובה

ללכת לישון בזמן.
כמה פעמים אמרו לנו את זה כשהיינו קטנים? ללכת לישון "בזמן".
כמה זה מרגיז אותנו עד היום?
כמה הילדים שלנו, אם יש לנו, מתווכחים איתנו על שעת השינה?
כמה אנחנו מתנגדים ללכת לישון "בזמן"?
כמה שנים כבר?

יש לנו המון תירוצים: "אני לא יכולה להירדם בשעה כזאת", "זה הביוריתמוס שלי", "אני לא בנאדם של בוקר", "אני זקוקה לזמן לעצמי אחרי שהילדים סוף סוף נרדמו", "אני בדיוק באמצע משהו, אם אפסיק עכשיו, לא אצליח להמשיך אותו מחר, כל הרעיונות הטובים יברחו לי", ועוד ועוד תירוצים.

תמיד האמנו, שאלה סיבות אמיתיות כבדות משקל לכך שאין שום טעם או סיכוי לשנות את ההרגל הרע הזה שלנו.
אבל אני כאן בשביל להודות באמת:
אלה תירוצים, ושעת השינה המאוחרת שלנו היום – הורסת לנו את המחר.

למשל, לא מעט מקשיי האירגון שאנחנו חווים אפשר לייחס לשינה גרועה: אם אני לא מרוכזת, שוכחת דברים חשובים, היום התחיל לי ברגל שמאל, אני מאחרת, יש לי תחושה של ערפל במוח. הכל מפני שאני הולכת לישון בשעות מאוחרות מדי וקמה עייפה ומרוטה.

נמצא לאחרונה במחקרים, שבלוטת יותרת הכליה (האדרנל) שלנו אמורה לנוח משעה 11 בלילה לכל המאוחר. ואם היא לא זוכה למנוחה הזאת, אז היא נחלשת והולכת בהדרגה, ומחלישה בתורה איברים אחרים התלויים בתיפקוד התקין והמלא שלה.

בלוטה זו היא המפרישה את ההורמון קורטיזול, והיא קשורה להתמודדות שלנו עם הלחץ בחיינו (סטרס, עקה). לכן לא פלא שפגיעה בתיפקוד שלה מפחיתה את יכולתנו להתמודד עם כל מיני סוגים של לחץ ומתח.

הקורטיזול, כמו שאר ההורמונים המופרשים מיותרת הכליה, מסייע לגוף לתפקד בצורה יעילה יותר במצבי לחץ, למשל בכך שהוא מעודד את עליית הגלוקוז בדם, ומדכא תגובות אלרגיות ודלקתיות של המערכת החיסונית. במצב אידיאלי, רמת הקורטיזול משתנה במחזוריות לאורך היום כאשר בשעות הבוקר עולה רמת הקורטיזול, ובשעות הערב היא יורדת.

אם רמות הקורטיזול גבוהות מדי למשך זמן רב מדי, החשיפה הממושכת גורמת לבלוטת האדרנל למצב של "סבילות" וכתוצאה מכך פוחתת בה הפרשת הקורטיזול. למצב בו בלוטת האדרנל אינה מייצרת מספיק קורטיזול אפשר לקרוא גם "תשישות של האדרנל". מצב זה יכול להיגרם גם כתוצאה מהליכה מאוחרת לישון, שפשוט מחלישה את הבלוטה באופן יומיומי עד שהיא נשחקת.

הרפואה הסינית מדברת על איברים אנרגטיים, שבהם מתרחשת זרימת אנרגיה לפי שעון ביולוגי: לכל איבר יש שעות שבהן יש בו זרימת שיא, ושעות שאותו איבר נמצא במנוחה. לפי הרפואה הסינית, האיברים האנרגטיים כיס המרה, הכבד והריאות אמורים להתחזק בין השעות 11 בלילה ל-5 לפנות בוקר. כדי להתחזק ולהגיע לשיא בריאותם, הם אמורים לעשות את התהליכים שלהם כאשר אנחנו ישנים. גוף במנוחה מאפשר לאנרגיה באיברים האלה להתחדש. איבר בריא, מתפקד וחזק תומך הלאה באיבר הבא אחריו. לעומתו, איבר חלש, שאינו מצליח למלא את המאגרים שלו במועדו, יחליש גם את האיבר הבא אחריו.

אם כן, כאשר כיס המרה, לדוגמא, לא מצליח לנוח ולהתמלא כראוי, הוא מחליש את הכבד. חולשה בכבד קשורה למשל לכעס שלנו. ככל שניחלש יותר בתחום זה, כך יתגבר הכעס בגוף שלנו.

בהמשך, חולשה ביסוד העץ (כיס המרה והכבד) תחליש את יסוד המתכת (הריאות והמעי הגס), שקשור למשל בהיגיון שלנו, בחדות החשיבה, ובכוח הרצון שלנו. נרגיש עירפול, נתקשה יותר להחליט החלטות רציונליות, ולא יהיו לנו כוחות להתמודד עם עמידה בפיתויים כמו עוגת שוקולד, או עם עקביות בעקרונות ובהרגלים.

אלה כמובן הערות שטחיות ביותר (אני לא מומחית ברפואה), ובכל זאת אני יודעת שאצל רובנו הן מדליקות נורה אדומה מהבהבת.

ההחלשה השיטתית של כל רמות התיפקוד שלנו מתרחשת במשך שנים, בשרשרת ההולכת ונחלשת של האיברים. כל איבר חלש מחליש את הבא בתור, ובהדרגה נחלשת כל המערכת. יצאנו לאיטנו מאיזון, התיפקוד שלנו הלך ונפגע.

מתברר, שלא חשוב מאיזו שיטת רפואה אנחנו מגיעים, מערבית או סינית, איך נכנה את חלקי הגוף שלנו ואיך נצייר את המבנה שלהם, בסופו של דבר נגיע למסקנות דומות לגבי הצרכים שלו. והצרכים של הגוף, כלומר הצרכים שלנו, הם להיות שרויים בשינה לכל הפחות בין השעות 10 בלילה ל-5 בבוקר (וכדי לשקם בלוטת אדרנל שנשחקה כבר, רצוי ללכת לישון עוד יותר מוקדם).

בואו נוסיף עוד משתנה אחד למשוואה שלנו:
שעות החושך ושעות האור.

כידוע, אנחנו שייכים למין ממשפחת היונקים, שהוא חיית-יום. אנחנו מבעלי החיים הערים ביום וישנים בלילה, בניגוד למשל לטורפים ליליים הישנים ביום וערים בלילה.

כל זמן שחיינו כפי שהטבע, או אלוהים, ברא אותנו, באופן טבעי 🙂 , חיינו לפי שעות האור שעמדו לרשותנו. התעוררנו עם זריחת החמה, ושכבנו לישון זמן קצר לאחר רדת החשיכה. כך גם התאמנו את חיינו למחזוריות של עונות השנה.

המצאת החשמל שינתה זאת בצורה דראסטית, וכמו שמתברר לגבי המצאות מודרניות רבות, יחד עם השיפור ברמת החיים הגיעו גם הנזקים. מה שנראה כמו החופש לבטל את כבלי הטבע, ולארגן לעצמנו אור כמו-אור-יום בכל שעה שנחפוץ, התברר כהפקרות. חוקי הטבע עדיין שולטים בנו, ואילו החופש היה אשלייה, כי יש לו מחיר כבד, מחיר שהולך ומתגלה במלואו לכולם.

אנחנו חיים בתרבות ששעות הפעילות שלה נקבעות לפי זמינות החשמל וזמינות הטלביזיה והרדיו. מרגע שהטלביזיה סיימה את שידוריה בחצות, נוהג שהתמסד בראשית ימי הטלביזיה בארץ, ממש בסוף שנות השישים של המאה העשרים, הפכה שעת חצות לשעת השינה המקובלת של הבוגרים. אם בתקופת טרום-הטלביזיה היה נהוג ללכת לישון בסביבות 10-9 בלילה ברוב הבתים, הרי שעם חדירתה לתרבות הישראלית הפכה השעה הזאת לשעת החדשות ושיא הצפייה. עכשיו, גם מי שאין לו טלביזיה בבית, או שאינו צופה בה, כבר הפנים את הנורמות התרבותיות החדשות לגבי שעות השינה ה"נורמליות".

הגיע הזמן לעשות שינוי.
כי בנו, זה פוגע.
בבריאות שלנו ובתיפקוד שלנו.

כשאני קמה בבוקר עייפה, מגיעה להכין ארוחת בוקר רק ב-12 בצהריים, ובערב מגלה שכל היום עשיתי דברים אבל אפילו פריט אחד לא נמחק מהרשימה של הדברים שרציתי והייתי צריכה לבצע – זה יום לא ממוקד, שהתחיל קודם כל בשעת שינה מאוחרת מדי אתמול בלילה.

אז האתגר החדש שלנו: להיות במיטה, בעיניים עצומות, לפני השעה 23:00. ב-22:59 אנחנו מצפות למצוא את עצמנו כבר במיטתנו, רצוי ישנות. אבל גם אם אנחנו לא מצליחות להירדם, אל דאגה. זהו הרגל חדש. ייקח לגוף קצת זמן להתרגל להירדם בשעה הזאת (מינימום 21 יום, והממוצע: שלושה חודשים…).

שימו לב לטריק חשוב: בהתחלה, פחות חשוב דווקא להירדם. יותר חשוב לעצום עיניים. מדוע? כי ברגע שעוצמים עיניים, נפסק רוב איבוד האנרגיה מגופנו, וכך המנוחה שלנו יכולה להתחיל עוד לפני ההירדמות.

אז רוצה לקום בבוקר במצב מאושש ומלא מרץ, במוכנות ליום חדש מאורגן ומסודר, לבצע את שיגרת הבוקר שלך בקלות ובחיוך (לקום, לסדר את המיטה, להתארגן באמבטיה, להתלבש עד הנעליים בבגדים שהכנת מראש, לאכול את ארוחת הבוקר שלך) ולעבור בקלילות למשימות הבאות?

אני רוצה.
אני הולכת לישון…
חלומות פז,
מבשמת

פוסט זה פורסם בקטגוריה כללי, עם התגים , , , , , , , , , . אפשר להגיע ישירות לפוסט זה עם קישור ישיר.

11 תגובות על שעת השינה הטובה

  1. נטע הגיב:

    מקסימה ומעודדת. ליל מנוחה!

  2. מירב בגין הגיב:

    תודה בשמת על התזכורת ועל ההסברים.

  3. basmatez הגיב:

    תודה לכן על הפירגון!

  4. מיכל הגיב:

    ומה עושים אם ממש רוצים לישון אבל הרעש מהרחוב והאור מהרחוב לא מפסיקים לזרום פנימה? הלוואי שהשינה שלי הייתה תלויה רק בי. אבל איך נלחמים בכל ההפרעות האינסופיות האלה?

    • basmatez הגיב:

      באמת צרה צרורה! אני נאלצת לסגור לגמרי את התריסים של חדר השינה כי אורות הפנסים מהרחוב חודרים פנימה. בחדר של הילדה התקנתי וילונות כהים בגלל פנסי הרחוב. לעניין הרעש, יש לי קרובת משפחה שישנה כבר שנים עם אטמי אוזניים.

  5. אורית הגיב:

    כבר שנים אני מדברת על זה, עם כל מי שמוכן לשמוע ובעיקר עם עצמי. עכשיו כשהעלית את הנושא החשוב הזה – אני איתך! אפילו חשבתי ליצור קובץ שיתופי בין כל המעוניינים ולעדכן כל ערב (או ביום שאחרי)מתי הלכנו לישון ….

  6. יונית הגיב:

    תודה, בשמת!
    איזה כתבה מעניינת!
    ( אני מתחילה ליישם הלילה)
    אשמח לקבל פרטים על סדנאות שלך.

    שוב תודה רבה!
    🌞🌛

סגור לתגובות.