כבר שנים רבות אני כותבת רשימות בנושא השינה, כדי לשכנע את כולנו עד כמה חשוב לנו ללכת לישון מוקדם. כל התרבות שלנו מבוססת על איחור שעת השינה וזה מקשה על רובנו להתארגן על שעת שינה שיותר טובה לנו. אז אני במסע הסברה מתמיד למען הליכה לישון בעשר בלילה, קודם כל לעצמי…
חלק מכם ישתכנעו מהטיעון ששינה טבעית איכותית עוזרת למצב רוח טוב. אחרים ישתכנעו מהטיעון שהשינה חיונית לאיזון הורמונלי. אותי שכנעה ד"ר שרה גוטפריד ברגע שהסבירה שהשינה היא הפתרון לקמטים 🙂
ד"ר גוטפריד, רופאה שהתמחתה בין היתר בנושא ההורמונלי, מקדימה ומציגה שלושה מיתוסים לגבי השינה, שהיא מבקשת להפריך. לדעתי השניים הראשונים פחות רלבנטיים לקוראים שלי, אבל השלישי משמעותי:
- בניגוד למיתוס ששתיית יין תעזור לנו להירדם, מתברר שאלכוהול פוגע בשינה.
- בניגוד לאמונה שגלולות שינה יעזרו לנו לישון, מתברר שהן מוסיפות בסך הכל רק 20-30 דקות לשינה, שהשינה בעזרתן לא איכותית, ומחקרים חדשים מראים קשר בינן לבין סיכון גבוה יותר לתמותה ולסרטן.
- ולבסוף: קפה. מסתבר לפי המחקר, שגם כמות קטנה של קפה בשבע בבוקר, משפיעה על איכות השינה באותו לילה. אולי אנחנו לא נבחין בזה, אבל התאים שלנו מבחינים היטב. הדרך שאנחנו שורפים קפאין נקבעת באופן גנטי, כך שיש כאלה הרגישים יותר וכאלה המושפעים פחות. אבל הקפה מעלה את רמת הקורטיזול בגוף, ולכך יש השפעה שלילית על השינה שלנו (במיוחד לנשים).
אז איך נשפר את השינה שלנו, לפי ד"ר שרה גוטפריד וד"ר ג'וזף מרקולה?
- נסלק את הקפאין מהתזונה: מי שרגישה לקפאין, צריכה לסלק אותו לחלוטין מהתזונה, וזה כולל שוקולד, תה רגיל, קוקה קולה ועוד, לא רק קפה בצורותיו השונות. אם יש לך קשיי שינה מכל סוג שהוא (קושי להירדם, התעוררויות באמצע הלילה, התעוררות מוקדמת מדי, שינה לא איכותית שגורמת לנו לקום בבוקר עייפים ולא רעננים ועוד) – הקפאין הוא החשוד הראשון שחשוב להפחית עד כדי ביטול מוחלט כדי לשפר את איכות השינה שלנו.
- חדר השינה צריך להיות קר, בסביבות 17 מעלות צלסיוס, כדי לישון היטב. במיוחד לנשים, במיוחד בין גיל 35 ל-55 ומעלה.
- השעון הביולוגי והקצב הצירקדי (השעון הצירקדי: מקצב שפועל במחזוריות של כ-24 שעות ונועד להתאים את פעילותו של בעל החיים להשפעתה המשתנה של השמש לאורך היממה):
חשוב לנו להתחבר יותר למחזורי החושך והאור הטבעיים.
כדי לייצר מקסימום מלטונין, חשוב במיוחד לכבות מכשירים חשמליים ולהתרחק מאייפד, מחשב וצגים אחרים עם רדת החשיכה, כי הם חוסמים את ייצור המלטונין בגוף.
חשוב להקפיד שלא יחדור שום אור מלאכותי לחדר השינה במשך הלילה. הוא פוגע בייצור המלטונין, ומחקרים מהעת האחרונה מקשרים בין שינה עם אור בלילה לבין סרטן (אור של מנורת לילה קטנה, אור במסדרון, אור מהפנסים בחוץ).
כשאנחנו מוציאים מאיזון את המחזור הצירקדי שלנו, את השעון הביולוגי שלנו, אנחנו יוצרים פעילות דלקתית בגוף שפוגעת לא רק בשינה אלא בגורמים נוספים בגוף.מערכות שונות בגופנו פועלות בהתאם למגוון של שעונים ביולוגיים, חלקם הגדול מתואמים עם מחזורי השמש והירח, שעות היממה, האור והחושך. לחלק מהשעונים מחזור של 24 שעות, לאחרים מחזורים קצרים או ארוכים יותר. האיזון ההורמונלי בגופנו קשור קשר הדוק לתקינות השעונים הביולוגיים שלנו.
הואיל ואנחנו בעל חיים שגדל במיליוני שנות אבולוציה בסביבה טבעית, כשהוא חי בחיק הטבע, עירום, וחשוף לגרמי השמיים – אפשר לנחש שאנחנו אמורים לבלות מינימום מסוים של שעות בפעילות בחוץ, שאנחנו אמורים להרגיש את השמש והירח על גופנו (אבל עם שכבת אוזון תקינה באטמוספירה ובלי זיהום כימי של האוויר), ושאנחנו מתוכנתים לאור כוכבים ולא לאור חשמל.אם לא זו הסביבה שלנו, מומלץ לנו לשמור על עצמנו בעזרת תריסים מוגפים, וילונות שיוצרים חושך, ניתוק מכשירי חשמל בלילה והרחקתם מחדרי השינה והליכה לישון בשעה מוקדמת.
אנחנו שמים את כל הניידים בלילה בפינת הניידים והמטענים, בסלון. כבויים (אם מישהו רוצה להזעיק אותי במקרה חירום באמצע הלילה, יש טלפון קווי רגיל. האלחוטי מחובר רק בסלון).לפני שנים רבות קראתי תיאור של לימור אלוף על הבית שהם בנו לעצמם (יש התייחסות גם בכתבה הזאת, "תסמונת הבית הבריא"), והשילוב של דבריה עם מחקרים אחרים שקראתי דיברו אלי. יותר ויותר גופים ערים היום לנושא זיהום האור. גם אנחנו חיות בר, במקור. גם עלינו זה משפיע…
חומר קריאה נוסף: "השלכות אקולוגיות של תאורת לילה מלאכותית" בתוך המסמך "השלכות אקולוגיות של תאורת כבישים בישראל והצעות לפתרון" מאת ד"ר נעם לידר. בקראך על בעלי החיים, אני ממליצה לזכור שגם אנחנו בעל חיים, וכל הכתוב שם נכון גם לגבינו, בני האדם.
אמא לחיים 
הי בשמת,
האם הכוונה לקרר את החדר לקראת השינה ובמהלכה?
שאלה טובה! זו הזדמנות להרחיב ולהסביר, שד"ר שרה גוטפריד נותנת עצה "לא לחמם את חדר השינה מעל 17 מעלות" ומזה אפשר להסיק שהיא חושבת על ארה"ב בחורף. אין לה שום התייחסות לקיץ או למדינות שסובלות מחום ולחות (מוזר, כי היא גרה בקליפורניה…). ההמלצה על חדר שינה קר נועדה בראש ובראשונה לנשים שהן לפחות מעל גיל 35 וכנראה עוד יותר מעל 40 ו-50, כך שזה לא נכון לכל גיל.
גם לתרבות הסינית עצה דומה, לא לחמם את חדרי השינה בחורף. בדרום מזרח אסיה הנוהג הוא לחמם את הרגליים בעזרת אמצעים כמו אבנים חמות, קומקום חם עטוף בשמיכה וכדומה, ואת הגוף בעזרת שמיכות חמות – אך להשאיר את הראש קר, באוויר הקר שמסביב, מתוך אמונה שזה חיוני לבריאות.
לא מצאתי עצה שלה בנוגע למזג האוויר ההפוך, כאשר חם ולוהט בחדר השינה. לדעתי כל אחת צריכה כנראה לבדוק עם מה היא מרגישה בנוח.
למשל, בחורף היא צודקת לגבי. אני לא מחממת למרות הקור והלחות חודרי-העצמות אלא מתעטפת בשמיכות הפוך, וכשאני ישנה במקום מחומם מדי שנתי נפגעת. לעומת זאת, בקיץ אני סובלת ממזגנים וממאווררים. נראה שהשיטה הארצישראלית העתיקה לישון בקיץ על הגגות השטוחים במקום בבתים המחניקים היתה שיטה טובה. חבל שברוב הארץ אי אפשר ליישם אותה בימינו.
הי בשמת, אני גרה בקליפורניה (אזור סן פרנסיסקו) וגם נוסעת הרבה ברחבי הסטייט. פרט לתקופות קצרות של חמסין ברוב הגדול של המדינה קר (אפילו מאוד) בלילות. יש לי ויכוח מתמיד עם האיש על הנושא כי הוא אוהב לחמם יותר מידי. אגב, אולי לא יפתיע אותך לשמוע, אבל בקמפינגים בטיזינבי אני ישנה הרבה יותר טוב מאשר במיטה בבית 🙂
(: אם כך אני לא מתפלאת (אם כי הזכרונות שלי מקליפורניה היו חמים ומיוזעים).